Pages Navigation Menu

Trei exercitii pentru a obtine un abdomen modelat

Trei exercitii pentru a obtine un abdomen modelat
Abdomenul reprezintă pentru marea majoritate a femeilor o mare provocare. La o vârstă relativ fragedă, cu precădere fetelor nu le constituie o obsesie problema abdomenului, dar odată cu înaintarea în vârstă apar și primele frământări. Problemele generatoare a acestor drame o constituie alimentația defectuoasă bogată în carbohidrați și lipide, dar şi probleme legate de maternitate, care lasă amprente care dacă nu sunt soluționate corect și la timp, vor afecta definitiv look-ul.
În cazul femeilor nu se pune problema de a obţine un abdomen puternic muscularizat, caracterizat prin forme angulare, ci de a se defini un abdomen plat, fără perniţe de grăsime, un abdomen modelat. Pe lângă exerciţiile zilnice ce trebuiesc efectuate, un rol deloc de neglijat îl are faptul de a nu consuma mâncăruri de asemenea natură să stimuleze depunerea grăsimilor corporale. De foarte multe ori, ca urmare a antrenamentelor efectuate, muşchii abdominali sunt frumos dezvoltaţi dar din păcate sunt acoperiţi de un ţesut adipos.
Program săptămânal de antrenament pentru muşchii abdominali(Luni-Miercuri-Vineri):

 

Exerciții (serii: 3-4; repetări: 15/30-50)
  • Ridicări ale trunchiului
  • Flexii ale trunchiului
  • Ridicări ale picioarelor

Ridicări ale trunchiului

Este exerciţiul de bază al acestui program, deoarece acţionează asupra celei mai mari grupe musculare a muşchilor abdominali, respective asupra drepţilor abdominali, fapt pentru care lupta cu stratul de grăsime are reale şanse de a fi înfăptuită cu success.
Poziţia iniţială este culcat pe banca înclinată, în cazul efectuării exerciţiului la sală, sau pe podea în cazul efectuării exerciţiului la domiciliu. Din această poziţie genunchii trebuie flexaţi uşor pentru a conferi o anumită încordare muşchilor abdominali şi de a pregăti mişcarea din zona scapulo-lombară. Se încheie într-o priză degetele ambelor mâini, aşezându-le pe cefei iar ulterior se ridică încet partea superioară a trunchiului având în vedere ca bazinul să facă permanent contact cu banca(solul). Se ridică trunchiul până ce ajunge într-o poziţie aproape perpendiculară raportată la sol. Sunt contraproductive mişcările efectuate cu balans(zvâcnire) precum şi cele efectuate într-un tempo rapid, deoarece nu se menţine o tensiune constantă în muşchi. Problema cu care se confruntă începătoarele este aceea că acuză pe bună dreptate dureri în zona gâtului şi nu simt efectiv cum lucrează muşchii abdominali. Pentru rezolvarea acestei probleme este recomandat ca gâtul să nu fie flexat pe durata efectuării exerciţiului, ci să fie ţinut drept.

Flexii ale trunchiului

În cadrul acestui exerciţiu muşchii drepţi abdominali acţionează de o asemenea manieră încât lasă posibilitatea şi muşchilor intercostali de a participa la buna desfăşurare a exerciţiului.
Poziţia iniţială este oarecum asemănătoare celei de la exerciţiul precedent, însă aici intervine şi deosebirea esenţială deoarece picioarele vor fi ridicate în poziţia verticală. Din forţa muşchilor abdominali trebuie ridicate trei segmente ale corpului şi anume: capul cu gâtul solitar în prelungirea trunchiului, umerii şi partea superioară a spatelui, respectiv omoplaţii. Aşadar bazinul nu se desprinde sub nicio formă de la sol, iar când ridicăm respectivele segmente ale corpului se efectuează o expiraţie forţată. Ajungând la punctual extreme superior al mişcării veţi rămâne în această poziţie timp de 2 secunde, după care veţi coborî segmentele corpului implicate, lent, efectuând şi o inspiraţie amplă.

Ridicări ale picioarelor

Este de asemenea un exerciţiu de bază pentru antrenarea muşchilor abdominali, care acţionează asupra drepţilor abdominali, dar în acelaşi timp muşchii situaţi în partea inferioară a cavităţii abdominale – piramidalii – sunt ceva mai solicitaţi. Inclusiv intercostalii sunt solicitaţi cu prilejul efectuării acestui excerciţiu.
Poziţia iniţială este culcat pe spate pe o bancă orizontală sau înclinată, depinzând de opţiunea dvs. ce tip de bancă alegeţi, iar în cazul efectuării exerciţiului la domiciliu vă veţi întinde pe pat. Vă ancoraţi cu braţele de o asemenea manieră încât partea superioară a trunchiului să facă permanent corp comun cu suprafaţa de dispunere. Se ridică picioarele cu ajutorul muşchilor abdominali până ce coapsele vor descrie cu trunchiul dvs. un unghi drept, iar aproape instantaneu pentru a nu deteriora contracţiei musculare veţi coborî picioarele la orizontală în acelaşi ritm în care le-aţi ridicat.
În principiu trebuie să ştiţi că există o multitudine de exerciţii ce se pot efectua pentru antrenarea muşchilor abdominali. Când efectuaţi aceste exerciţii trebuie să vă concentraţi strict la exerciţiul ce-l efectuaţi, mai mult să căutaţi să vizualizaţi cu ochii minţii grupele musculare solicitate în întreaga lor dinamică. Vă recomand să nu daţi dovadă de exces de zel şi în zilele stabilite pentru repaus să efectuaţi antrenamente suplimentare, gândind că aşa veţi ajunge mai repede la obiectivul propus, deoarece veţi cădea pe panta supraantrenamentului.

Scrie un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *

Poți folosi aceste etichete HTML și atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Elefant.ro