Pages Navigation Menu

A manca sau a nu manca inainte de a face sport? Sfaturi + top 30 alimente pentru sportivi

A manca sau a nu manca inainte de a face sport? Sfaturi + top 30 alimente pentru sportivi

A manca sau a nu manca inainte de antrenament?

  • Aceasta este eterna intrebare a celor care obisnuiesc sa alerge. Raspunsul simplu este: cand iti vei incepe alergarea trebuie sa nu te simti nici flamand, dar nici satul. Nu trebuie sa mananci chiar inainte de a porni in alergare pentru a nu avea crampe sau senzatie de greata, dar alergatul pe stomacul gol te va lasa fara energie foarte curand.
  • De asemenea mancatul depinde de momentul cand alergi. Daca alergi dupa lucru, atunci ar trebui sa mananci cele mai multe calorii in mijlocul zilei, pentru a-ti face rezervele pentru antrenament. Pe de alta parte, daca alergi la pranz, atunci ar trebui sa te incarci cu un mic dejun sanatos. Daca alergi dimineata, atunci cea mai benefica va fi o cina consistenta in seara de dinainte.
  • Cea mai buna alegere ar fi sa mananci cu 1 ora si jumatate maxim 2 ore inainte de a incepe antrenamentul de alergare pentru a avea timp sa asimilezi ceea ce ai ingerat. Incearca sa folosesti alimente bogat in carbohidrati, cu un continut scazut de grasimi, fibre sau proteine.Incearca sa folosesti alimente in stare cat mai naturala, care sunt bogate in nutrienti, incercand pe cat posibil sa eviti alimentele procesate.
  • Foarte important inainte de alergare este sa te hidratezi foarte bine. In functie de intensitatea antrenamentului pe care urmeaza sa-l faci este bine sa bei 400-500ml de apa cu 2 ore inainte de antrenament si 150 -200 ml de apa inainte de a incepe alergare. In functie de distanta pe care vei alerga trebuie sa te hidratezi si in timpul alergarii, iar daca antrenamentul depaseste 90 de minute va trebui sa folosesti pe parcursul acestuia si bauturi sportive pentru a reface necesarul de saruri si de electroliti pierduti in timpul antrenamentului.
  • In ceea ce priveste alimentatia dupa terminarea antrenamentului, putem spune ca aceasta are ca principal scop refacerea rezervelor de glicogen din muschi. Ideal ar fi sa mananci dupa 15 minute de la terminarea antrenamentului pana la maxim o ora incercand sa te alimentezi atat cu carbohidrati cat si cu proteine,  pastrand o proportie de 4 la 1 – pentru fiecare patru grame de carbohidrati trebuie sa adaugi si un gram de proteina.

Rehidratatrea dupa antrenament este foarte importanta iar aceasta ar trebui sa constea in consumarea a 650 de ml de lichid pentru fiecare jumatate de kilogram pierdut din greutatea ta corporala.

Exemplu meniuri pentru performanta : 

Alergatul dimineata

  • 6:00 a.m. O bautura pentru sportivi
  • 6:20 a.m. Alergarea
  • 7:00 a.m. Cereale cu lapte cu 1% grasime si fructe
  • 10:00 a.m. Un baton de smochine si un pahar cu apa
  • Pranz: O salata rece cu tofu si o salata cu fructe Protaspete
  • 6:00 p.m. Paste cu sos de scoici, o bagheta din cereale integrale si o portie de brocoli la abur, plus un pic de ciocolata pentru desert

Alergatul la pranz

  • 7:00 a.m. Fulgi de ovaz cu fructe, o portie de iaurt cu niste migdale presarate pe deasupra si un pahar de lapte cu 1% grasime
  • 10:00 a.m. Un baton de smochine si un pahar cu apa
  • Pranz.  Alergatul
  • 1:00 p.m. Sandvis cu piept de curcan, sos de merisoare, salata verde,  rosii si paine din faina integrala, servit cu un amestec de fructe si cativa covrigei
  • 7:00 p.m. Peste la gratar si o salata

Alergatul seara

  • 7:00 a.m. Paine prajita din faina integrala cu unt de arahide, o banana taiata in bucatele peste un bol de cereale cu 1% grasime
  • Pranz – Un chili vegetarian cu paine de porumb
  • 3:00 p.m. Covrigei
  • 5:30 p.m. Alergatul
  • 7:00 p.m. Tofu, brocoli, si un stir-fry de orez brun cu un cartof dulce

 

Urmatoarele 30 de alimente va vor oferi toti nutrientii necesari pentru a alerga mai repede, pentru o recuperare mai rapida si pentru a va simti mai energizati de-a lungul intregii zile :

  1. Migdale amare (30 g): Fa un amestec de migdale, cereale, fructe deshidratate asortate si seminte.
  2. O chifla simpla : Daca mananci o chifla inainte sa alergi, poti alege intre a o manca goala sau cu gem. Nu adauga grasimi cum ar fi branza crema, caci aceasta incetineste digestia.
  3. Banane (o banana medie): Combinata cu unt de arahide este un alt aliment de nadejdie pentru alergatori
  4. Boabe de fasole(o cana) : Adauga conserve de fasole neagra, naut si fasole mare in supe si salate.
  5. Cereale pentru micul dejun (1/2 cana) : Le poti combina cu lapte cu 1% grasime sau cu iaurt degresat si fructe.
  6. Broccoli (1/2 cana) : Pregateste-i in abur si stoarce putina lamaie pe deasupra
  7. Orez brun ( o cana) : Gateste-l si apoi congeleaza-l. Va fi apoi nevoie numai sa-i adaugi 2 lingurite de lichid pe cana, sa il dezgheti si apoi sa-l pregatesti la microunde.
  8. Ulei de rapita (o lingurita) : Foloseste ulei de rapita in loc de alte grasimi pentru gatit cum ar fi margarina sau untul.
  9. Ciocolata (30 g) : Consuma numai ciocolata neagra, caci contine mai multe fitochimicale decat cea pe baza de lapte (Ciocolata alba nu contine deloc)
  10. Scoici (1oo g) : Clateste si usuca scoicile din conserva, acestea avand mai putina grasime si colesterol decat cele pregatite in abur. Le poti consuma cu sos de spaghetti.
  11. Batoane de smochine ( 2 batoane) : Mananca-le ca atare, direct din ambalaj
  12. In ( o lingurita) : Foloseste seminte de in macinate la coacerea brioselor sau amesteca ulei de in in dressingul pentru salata (Semintele se pot pastra in frigider pentru a nu deveni rancede)
  13. Ghimbir radacina ( o lingurita) : Cauta radacini puternice. Gratineaza-le pentru fripturi, salate reci si sucuri
  14. Kiwi (un fruct) : Un kiwi curatat este o gustare buna dupa un antrenament de alergat intr-o zi calda
  15. Fulgi de ovaz ( 1/2 cana) : Fulgii de ovaz sunt foarte buni inainte de o alergare lunga caci elibereaza in sange carbohidrati cu descompunere lenta. Ii poti face mai consistenti prin a adauga fructe uscate sau Protaspete.
  16. Lapte cu 1% grasime (250 ml) : Il poti bea ca atare sau adauga peste cerealele tale preferate cu continut mare de fibre. Daca ai o intoleranta fata de lactoza, consuma lapte cu continut scazut de lactoza sau lapte cu culturi vii (Nu consuma lapte chiar inainte de alergat caci poate cauza  crampe abdominale).
  17. Portocale ( un fruct) : Ingurgiteaza un pahar mare de suc de portocale dupa alergat. Iti va reincarca muschii cu carbohidrati, intari sistemul imunitar cu vitamina C si rehidrata organismul.
  18. Paste (60 g) : Pot fi servite ca un antreu cu un sos marinara sarac in grasimi.
  19. Unt de arahide ( 2 lingurite) : Il poti manca in combinatie cu mere, banane si pere din compot.
  20. Covrigei ( 30 g) : Tine tot timpul la indemana in bucatarie o punga de covrigei. Asigura-te ca ii completezi cu multa apa sau suc de fructe.
  21. Stafide (2/3 cana) : Presara-le peste cereale, adauga-le la iaurt sau manaca-le ca atare de-a lungul zilei.
  22. Somon (100 g) : Prepara-l la gratar si pune-i deasupra o combinatie de feliute de kiwi, papaya, frunze de coriandru si ardei jalapeño. Aceasta combinatie iti va aduce multi antioxidanti si fibre.
  23. Spanac (1/2 cana) : Se poate folosi ca umplutura pentru o lasagna sau in alte mancaruri cu sos.Nu uita sa adaugi ceva acid sau cu un continut mare de vitamina C, cum ar fi rosii sau portocale, caci astfel vei creste absorptia fierului.
  24. Friptura ( 100g) : Poti face fajitas cu bucatele de costita sau muschi de vaca, acestea avand in general mai putina grasime. Taie carnea in bucatele, adauga niste rosii, ceapa si ardei si pune-le pe gratar. Cand sunt gata si s-au racit, inveleste-le intr-o tortilla.
  25. Capsune ( o cana) : Amesteca capsunele cu fructe de padure intr-o salata de fructe sau prepara-le in blender cu lapte sau iaurt, obtinand astfel un shake nutritiv foarte bun pentru dupa alergat.
  26. Cartofi dulci ( un cartof dulce copt) : Pune-i in cuptorul cu microunde pana se inmoaie (aproape 4 minute), desfa-i si adauga un varf de zahar brun si chimen, precum si un pic de unt sau iaurt degresat
  27. Ardei rosii dulci ( 1/2 cana taiati bucati) : Se pot adauga la orice fel de paste sau salata. Se pot de asemenea si servi ca atare, taiati in bucati, pe post de gustare.
  28. Tofu (1/2 cana) : Adauga tofu in sosurile de paste sau in alte mancaruri gatite folosind stir-fry-ul. Se gaseste refrigerat in alimentare.
  29. Paine din faina integrala ( o felie) : Foloseste-o pentru sandvisuri.
  30. Iaurt ( 250 ml) : Adauga un suc de fructe sau o granola facute de tine la un iaurt simplu, fara grasime si astfel vei obtine o gustare plina de vitamina C, fibre si alti nutrienti.

 

Foto: Thinkstock

Scrie un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *

Poți folosi aceste etichete HTML și atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>